"Nega oxirgi paytlarda mashg'ulot o'tkazayotganimda o'zimni kamroq va kuchsiz his qilyapman?" Sport zalidagi ko'p odamlar bu tashvishni baham ko'rishadi. Ularning mashqlar chastotasi o'zgarmagan bo'lsa-da va hatto ko'proq harakat qilishsa ham, ular kuchlari sekinroq o'sayotganini va tiklanish vaqtlari uzoqroq ekanini his qilishadi. Ba'zilar buni hazil bilan "qariganlik" bilan bog'lashsa, boshqalari o'zini "dangasalik" deb nomlaydi. Ammo ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, "mashg'ulot o'tkaza olmaslik" iroda kuchi bilan bog'liq emas; u bir qator fiziologik o'zgarishlarni aks ettirishi mumkin.
Birinchidan, mushaklarning qisqarishi-kontseptsiyasini tushunishimiz kerak. Tibbiyotda sarkopeniya sifatida tanilgan, bu skelet mushaklari massasi va yoshi bilan kuchning asta-sekin kamayishiga ishora qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, taxminan 30 yoshdan boshlab inson tanasi mushak massasini yiliga taxminan 0,5% dan 1% gacha asta-sekin yo'qotadi. 50 yoshdan keyin bu ko'rsatkich yanada tezlashishi mumkin. Mushaklar nafaqat kuch va sport faoliyatini belgilaydi, balki qon shakarini tartibga solishda, metabolik muvozanatda ishtirok etadi va hatto immunitet funktsiyasiga ta'sir qiladi. Shuning uchun, mushaklarning yo'qolishi nafaqat "nozikroq" yoki "zaifroq his qilish"; Bu umumiy salomatlik haqida.
Xo'sh, nima uchun mushaklar kamayadi?
Sabablari yagona emas. Bir tomondan, gormonlar darajasida o'zgarishlar mavjud. Erkaklarda testosteron va ayollarda estrogen mushaklar sintezini saqlashda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Yoshimiz bilan bu gormonlar darajasi asta-sekin pasayib, mushaklar sintezini zaiflashtiradi. Boshqa tomondan, oqsil sintezi samaradorligi pasayadi. Yagona kuch mashqlari-yoshlar, oʻrta{6}}va katta yoshlilarda mushaklarning oʻsishini sezilarli darajada ragʻbatlantirishi mumkin boʻlsa-da, shunga oʻxshash natijalarga erishish uchun ular yuqoriroq-sifatli ovqatlanish va ilmiy jihatdan ishlab chiqilgan mashgʻulotlarni talab qiladi.
Bundan tashqari, zamonaviy turmush tarzi ham mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qilmoqda. O'tirgan ofis ishi, kechki tunlar va muvozanatsiz ovqatlanish mushaklarning metabolizmiga ta'sir qiladi. Proteinni etarli darajada iste'mol qilmaslik yoki uzoq vaqt davomida yuqori stress tanani mushak to'qimasini tiklash va tiklashni qiyinlashtiradi. Jismoniy mashqlar etishmasligi mushaklarning yo'qotilishini tezlashtiradi, bu esa shiddatli tsiklni keltirib chiqaradi-qanchalik kam harakat qilsangiz, shunchalik zaif bo'lasiz; kuchsizroq bo'lsangiz, harakat qilishni xohlaysiz.
SARMlar yanada aniqlik bilan ishlab chiqilgan. Ular mushaklar va suyaklardagi androgen retseptorlarini tanlab maqsad qilib, boshqa to'qimalarning stimulyatsiyasini minimallashtirishga qaratilgan. Misol uchun, tadqiqotda paydo bo'lgan LGD-4033 birikmasi ozg'in tana massasini ko'paytirish va kuchini oshirish imkoniyatlarini o'rganish uchun ishlab chiqilmoqda. Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi SARMlar qisqa muddatda tana vaznini oshirishi va kuch ko'rsatkichlarini ma'lum darajada yaxshilashi mumkin, bu esa sarkopeniyani davolash potentsialiga qiziqish uyg'otadi.
Tibbiyot hamjamiyatining ushbu moddalarga e'tibor qaratilishi ularning "to'qimalarning selektivligi" ning nazariy afzalliklaridan kelib chiqadi. Agar an'anaviy steroidlar bilan bog'liq bo'lgan keng tarqalgan gormonal aralashuvdan qochib, mushaklar sintezini rag'batlantirish mumkin bo'lsa, u uzoq vaqt yotoqda dam olish natijasida kelib chiqqan sarkopeniya, saraton-bilan bog'liq mushaklarning kamayishi va mushaklar atrofiyasini davolash uchun yangi vositalarni taqdim etishi mumkin.
Biroq, ilmiy izlanishlar davom etmoqda. Hozirgi vaqtda ko'pchilik SARMlar yoshga bog'liq{1}}mushaklarning yo'qolishini muntazam davolash uchun keng ma'qullanmagan. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ularning yon ta'siri an'anaviy steroidlarga qaraganda past bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ular hali ham endogen gormon darajalariga, qon lipidlari darajasiga yoki yurak-qon tomir tizimiga ta'sir qilishi mumkin. Shu sababli, oddiy odam uchun asosiy turmush tarzi odatlarini yaxshilash "yorliqlarni" topishdan ko'ra muhimroq bo'lib qolmoqda.
Birinchi navbatda kuch-quvvat mashqlari. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda qarshilik mashqlari mushaklarning pasayishini sekinlashtirishning eng samarali usullaridan biridir. Hatto 50 yoki 60 yoshda mashg'ulotlarni boshlash mushaklarning massasi va faoliyatini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin. Asosiysi, yuqori intensivlikka intilishdan ko'ra, asta-sekin rivojlanishdir. Ikkinchidan, ovqatlanishni qo'llab-quvvatlash juda muhimdir. Mushaklar sintezi uchun-yuqori sifatli protein iste'mol qilish zarur. Mutaxassislar "mushaklar o'sishiga qarshilik" bilan kurashish uchun-o'rta va katta yoshdagilarga yoshlarga qaraganda bir oz ko'proq protein iste'mol qilishni tavsiya qiladi. D vitamini va kaltsiy kabi ozuqaviy moddalarni etarli darajada iste'mol qilish ham suyak va mushaklarning sog'lig'iga hissa qo'shadi.
Bundan tashqari, uyqu va stressni boshqarish juda muhimdir. Mushaklarning tiklanishi asosan chuqur uyqu paytida sodir bo'ladi. Surunkali uyqu etishmasligi o'sish gormoni sekretsiyasiga ta'sir qilishi mumkin, tiklanish qobiliyatini kamaytiradi.
Bundan tashqari, mashg'ulot charchoqning psixologik jihatini tan olish muhimdir. Jismoniy ko'rsatkichlar o'zgarib tursa, ko'p odamlar umidsizlikni, o'ziga bo'lgan ishonchni pasaytirishni yoki ishlash tashvishini boshdan kechirishadi. Ushbu ruhiy yuk motivatsiyani yanada kamaytirishi mumkin, bu muammo faqat psixologik ekanligi haqidagi illyuziyani yaratadi. Aslida, jismoniy va ruhiy holatlar bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Mushaklarning tiklanishi sekinlashganda yoki kuch platolari ko'tarilganda, u ko'pincha to'plangan stressni, tiklanish davrlarining etarli emasligini yoki intizomning etishmasligidan ko'ra suboptimal trening tuzilishini aks ettiradi. Trening hajmini sozlash, yukni tushirish haftalarini o'z ichiga olish va mashg'ulotlarni davriylashtirish tananing yanada samarali moslashishiga yordam beradi. Uyqu sifati, yurak urish tezligi va umumiy kayfiyat-biologik fikr-mulohazalarni tinglash-qayta tiklash strategiyalari aniqlanishi kerakligini ko‘rsatishi mumkin. Barqaror taraqqiyot kamdan-kam hollarda chiziqli; doimiy intensivlikdan ko'ra strategik rejalashtirish, sabr-toqat va moslashuvchanlikni talab qiladi.
Mashq qila olmaslik hissi ba'zan dangasalikdan kelib chiqadi, ko'pincha bu tanadan signaldir. Bunga ilmiy asoslanmagan ta'lim usullari, noto'g'ri ovqatlanish yoki yoshga bog'liq-tabiiy o'zgarishlar sabab bo'lishi mumkin. Ushbu ilmiy mexanizmlarni tushunish, o'zimizni ayblashdan ko'ra, tanadagi o'zgarishlarni oqilona ko'rishga yordam beradi.
Mushaklar bir kechada yo'qolmaydi va bir kechada tiklanmaydi. Bu uzoq muddatli turmush tarziga oid "hisobot kartasi"-dir. "Energiya etishmasligi" sabablarini ilmiy nuqtai nazardan ko'rib chiqsak, tashvishlanishdan ko'ra-muntazam mashg'ulotlar, muvozanatli ovqatlanish va etarli dam olish zarurligini ko'rishimiz mumkin. Kuzayish bilan kurashishning haqiqiy javobi ko'pincha qandaydir sirli "sehrli ingredient" emas, balki kundalik odatlarda yotadi.
Keyingi safar o'zingizni "endi mashq qila olmaysiz" deb his qilsangiz, o'zingizdan so'rang: bu motivatsiyaning etishmasligimi yoki tanangiz sizga ko'proq ilmiy yondashuvga o'tishni aytyaptimi?