O'nlab yillar davomida mushaklarni qurish siri oddiy bo'lib tuyuldi: og'irliklarni ko'taring, proteinni iste'mol qiling va takrorlang. Qarshilikni o'rgatish va ovqatlanish asoslari befarq qolsa, bizning yondoshuvimizning yangi tadqiqotlari to'lqini. Mushakni zamonaviy ta'qib qilish endi toza harakat haqida emas; Bu uyali barqarorlik bilan uyali tiklanishdan hamma narsani optimallashtiradigan aqlli va shaxsiy strategiyalar haqida.
Progressiv haddan tashqari yuk va protein
Nuanslarga o'tishdan oldin, mushaklarning o'sishining o'zgarmas ustunlarini takrorlashimiz kerak.
1. Progressiv haddan tashqari yuk
Progressiv haddan tashqari yukning printsipi - bu mushaklar binosining poydevori. O'sish uchun mushaklar doimiy ravishda ular o'rgangandan ko'ra ko'proq stimulni boshdan kechirishlari kerak. Bu har doim har bir mashg'ulot bilan barbellga og'irlikni qo'shishni anglatmaydi. Zamonaviy yondashuvlar bir nechta xiyonatni tan oladi:
Umumiy o'quv hajmi (X reps x og'irlik); Ma'lum bir vakil uchun og'irlikni ko'tarish; yoki mushak guruhini tez-tez o'qitish.
Maqsad mushaklarini yanada samarali rag'batlantirish uchun o'qitilishini ta'minlash. Ammo stajerlar, hajmi va intensivligi boshlang'ich haydovchilardir.
2. Proteinni qabul qilish bodibilding uchun juda muhimdir.
Proteinni ta'mirlash va qayta qurish uchun zarurmi, jismoniy mashqlar uchun shikastlangan mushak tolalari uchun zaruriy aminokislotalarni ta'minlaydi. Uzoq vaqt - Kuniga bir kilogramm vaznda 1,6 - - - - -} 2,2 gramm proteinning doimiy tavsiyasiga to'g'ri keladi. Biroq, oqsil iste'molini vaqtincha va tarqatish juda muhim deb hisoblanadi. Bir necha soat ichida 20-40 gramm yuqori sifatli oqsilni iste'mol qilish mushak oqsil sintezi (deputatlar). Kun davomida to'rt yoki to'rtta ovqatlanishning to'rt yoki to'rtta ovqatlanishida oqsilni tekislash, bir xil ovqatlanishda katta miqdordagi oqsilni iste'mol qilishdan ko'ra, mps yuqori bo'lgan "anabolik muhit" ni yaratadi.
Ushbu poydevor mustahkam bo'lgandan so'ng, ushbu ilg'or strategiyalar muammoli o'zgarishlarni engib, o'qitish samaradorligini oshirishi mumkin.
1. Ongli ravishda ongni - mushaklari ulanishini (MMC)
O'qitish shunchaki vazndan B nuqtasiga qadar harakat qilishdan ko'proq narsa emas. Ongli ravishda mushaklarga e'tibor berishni sezilarli darajada oshirishi mumkin. Yevropa sportshunoslik jurnalida o'qish, ongli ravishda o'z e'tiborini ko'kragiga qaratgan fanlar, sigir pressida ongli bog 'matbuotda vaznni qimirlatayotganlarga qaraganda ancha yuqori ko'krak mushrlarini faollashtiradigan fanlar sezilarli darajada yuqori darajadagi ko'krak mushrlarini faollashtirgan mavzular. Ushbu neyrootor ulanishi to'g'ri mushaklarning rivojlanishini rag'batlantirilishini ta'minlaydi.
2
Kitiladigan qurilmalar va ilovalar endi qadamni hisoblash uchun emas. Ilg'or vositalar qimmatli ma'lumotlarni taqdim etadi
3
Uyqu - bu eng samarali tiklash vositasidir va mushaklarning o'sishida hal qiluvchi rol o'ynaydi. Chuqur uyqu paytida tana to'qimalarni ta'mirlash va mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan inson o'sishi gormoni (XHH) ni chiqaradi. Bundan tashqari, uxlash kortizol darajasini oshiradi (mushaklarni buzadigan katabolik gormon) va glyukoza metabolizmini pasaytiradi, yuqori - intensivlik mashqlari uchun energiya pasayadi. 7-9 soatlik sifatli uyqu ustuvorligi hashamat emas; Bu sizning o'quv rejangizning muhim tarkibiy qismi.
4. O'quv hajmini boshqarish: "Shirin joy"
Ko'proq har doim ham yaxshiroq emas. O'qish hajmi va mushaklarning o'sishi o'rtasidagi dozaning ta'siri mavjud, ammo u pasayish orzusining egri chizig'i va oxir-oqibat salbiy qaytish nuqtasiga olib keladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik haftasiga 10-20 kompleks to'plamda mushaklar guruhi uchun "shirin nuqta" ga etib boradi. O'zingizning ishlashingiz va tiklanishingizni kuzatib borish sizning shaxsiy optimal hajmingizni topishning kalitidir.
Albatta, mushaklarning kundalik hayotidagi roli haqida ko'plab noto'g'ri tushunchalar mavjud. Masalan, protein yulduz bo'lganida, ozuqa moddalarini qo'llab-quvvatlaydigan, shuningdek, hal qiluvchi ahamiyatga ega.
1. "Siz metabolizmingizni yuqori darajada ushlab turish uchun siz 2-3 soat ovqatlanishingiz kerak."
Fakt: Aksariyat odamlar uchun ovqat chastotasi metabolizmga minimal ta'sir qiladi. Eng muhimi, sizning umumiy kunlik kaloriya va ozuqaviy iste'mol qilish. O'zingizning jadvalingiz va ishtahangiz uchun ishlaydigan va ishtahangiz uchun ishlaydigan ovqat chastotasini tanlang va kundalik maqsadlaringizga erishishga e'tibor bering.
2. "Yuk ko'tarish og'irliklari - bu mushaklarni qurishning yagona usuli."
Fakt: Og'ir og'irliklar (1-6 reps), mo''tadil vaznli (8-15 reps) yoki hatto mushak etishmovchiligida yoki yaqinlashishi uchun mushaklarning o'sishi uchun juda samarali bo'ladi. Bu qo'shma masalalar yoki cheklangan uskunalar bilan bog'liq bo'lganlar uchun ajoyib yangilik.
3. "Siz yog 'mushaklariga aylana olasiz."
Fakt: Yog 'va mushak ikki xil to'qima turiga ega. Siz birini ikkinchisiga aylantira olmaysiz. Yog 'yo'qotish jarayoni (katabolizm) va mushaklar (anabolizm) fiziologik jihatdan farq qiladi. Biroq, yangi boshlanuvchilar va uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotlarga qaytayotganlar ko'pincha "tana tarmog'ini qayta ishlash" deb nomlanuvchi davlat deb nomlanuvchi davlatga ham erishish mumkin.
Shuning uchun fitness bo'yicha eng muhim tendentsiya shaxsiylashtirishdir. Genetik sinov, qonning keng qamrovli va aniq tiklanish metrimalari jismoniy shaxslarga ovqatlanish va ularning noyob fiziologik xususiyatlariga moslashtirish rejalariga imkon beradi. Bir kishi uchun nima ishlaydi, boshqasi uchun ishlamasligi mumkin. Muvaffaqiyat uchun shaxsiylashtirilgan yo'lni topish uchun kelajakning kaliti cheklangan ma'lumotlar mavjud.
Mushaklarning o'sishiga ilmiy tadqiqotlar oldida tadqiqotchilar tanlabki andreptor modulyatorlari (SARS) kabi birikmalar o'zlarining potentsial anabolik xususiyatlari uchun o'rganilmoqda. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ushbu birikmalar mushaklarning o'sishini va mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlab, boshqa organlarga yon ta'sirini minimallashtiradi. Ular skelet mushaklari uchun juda yaqinlik qiladi. ACP - 105 farq qiladi, shunda androgen retseptorlarni bog'laydi, yuqori - Lipoprotein xolestrutotein xolestrutoteinni pasaytiradi va oxir-oqibat mushaklarning massasini oshiradi. Uning xushbo'y xususiyati tufayli ACP-105 mushaklarning o'sishini kuchaytirmasdan yoki xolesterinni sezilarli darajada kamaytirmasdan mushaklarning o'sishini targ'ib qiladi. Shuningdek, u buyraklar kabi hayotiy muammolarga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi, masalan, suvsizlanish orqali. Bundan tashqari, u juda kuchli anabolik ta'sirga ega va sport va fitnes sohalarida mushaklarning o'sish imtiyozlari uchun ilmiy izlanishlarda keng qo'llaniladi. Yangi ovqatlanish rejimini boshlashdan oldin har qanday qo'shimcha mahsulotga kelsak, har doim sog'liqni saqlash professionaliga murojaat qiling.